王中王论坛www74123com

如何在家锻炼上半身肌肉

时间:2019-08-25 18:30  作者:admin  来源:未知   查看:  
内容摘要:我以前很少锻炼身体,现在意识到没有健康的身体是不行的。以前经常抽烟,喝酒。经常咳嗽,还有慢性咽炎,肚子也因为喝啤酒有一点变大了。非常难看。所以现在我想改变我自己。 现在我想针对上半身进行有针对性的锻炼,我想把胳膊锻炼的有劲,有肌肉,还有胸

  我以前很少锻炼身体,现在意识到没有健康的身体是不行的。以前经常抽烟,喝酒。经常咳嗽,还有慢性咽炎,肚子也因为喝啤酒有一点变大了。非常难看。所以现在我想改变我自己。

  现在我想针对上半身进行有针对性的锻炼,我想把胳膊锻炼的有劲,有肌肉,还有胸肌、腹肌。

  可选中1个或多个下面的关键词,搜索相关资料。也可直接点“搜索资料”搜索整个问题。

  引体向上训练,方式有很多种,初学者可以考虑做最大负荷次数,做3-5组,组间休息1-2分钟。如果一次都做不起来的人,可以在下面用个椅子支撑,减轻负担重量。

  棒式撑体,上半身用手肘支撑,手肘垂直于肩膀正下方,紧缩腹部核心,以腹肌为中心撑起身体,骨盆保持水平,膝盖打直。身体维持稳定,保持正常呼吸,维持动作30~90秒、重复做3组。维持时间愈长,强度愈高。

  侧向卷腹,身体平躺,双腿弯曲抬起悬空,小腿与地面平行,双手可放胸前或耳部两侧,每次15~30下、做4组。要注意保持身体平稳,下背应紧贴地面不能抬起。

  平卧哑铃推举,。重量看自己的情况,一组8-12个 4组。有条件的可以做上斜推举,主要练到胸肌上部。结合平板推举,每个动作3组。

  每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝

  三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;

  通过伸膝关节和髋关节,联合背部、髋部和大腿的力量,上提杠铃,提过程中,保持头部和肩部在上,髋部在下。铃上提至膝部时,前推髋部,练过程中,始终让杠铃紧贴身体。

  仰卧在水平卧推板上,单手手持哑铃 (新手建议自身体重的 10-15% 重量),掌心相对,推起至手臂伸直,支撑在胸部上方,手持哑铃慢慢落下,手肘保持稍微弯屈,持哑铃落下至手肘略低于身体水平线,在此过程中手肘始终要保持弯曲,当哑铃落下时吸气,另一只手以相同方式持铃上举,回到原位时吐气。

  和普通俯卧撑类似,但是双手手掌间隔应该比肩部略宽,当身体下沉时,右腿要屈膝抬起,膝盖向右手手肘靠近收缩腹肌,在整个过程中膝盖或者脚都不可触碰到地面。然后手臂迅速撑起,恢复起始姿势,右腿也伸回原位。最后换腿再做,不断的循环重复。你可以控制动作尽量缓慢,形成额外的脂肪燃烧

  上半身的肌肉主要是大肌群,例如胸大肌、斜方肌、三角肌、肱二头三头、腹肌以及背阔肌,这是最能够塑造一个人体型的肌肉群,一个人穿衣服好看主要是上半身的肌肉健硕协调,才能够撑起衣服。

  在家健身是完全可以的,当然你要有哑铃或者其他的健身器械,因为肌肉的训练主要是无氧训练,需要器械来完成,效果会比单纯的徒手俯卧撑等好许多。

  训练一个部位的肌肉后需要48小时或以上来恢复,不能够每天都练习同一个部位,这样的效果可能会适得其反。

  以下是一些部位的基础训练方法。胸大肌:哑铃卧推、飞鸟 /斜方肌:哑铃耸肩 /三角肌:哑铃推举、哑铃侧举、飞鸟、阿诺德推举 / 肱二头:哑铃弯举 /肱三头:哑铃后上提、自重下压上提/背阔肌:引体向上、哑铃划船

  很多大肌群训练动作里,都会带到其它小肌群。比如,杠铃卧推练胸肌就会带到手臂肱三头肌。因此,在训练的时候先练胸大肌,再练肱三头肌,就不会因为三头肌疲劳导致胸肌训练效果变差。

  大肌群拥有更大的肌肉量,所以在训练中需要我们尽可能觅集更多肌纤维,这个时候很多复合动作也就必须占据训练的主要部分了。

  1、俯卧撑,主要练习胸肌,三角肌前部,肱三头肌。最频品两天一次,因为肌肉生长需要时间。每次4---5组,每组极限次数,间歇3分钟以内,动作要求上4秒,下4秒,这样效果好。

  2、仰卧起坐,主要腹肌。要求也是每次4---5组每组极限次数,间歇3分钟以内,上4秒,下4秒。腹肌可以天天练习,因为这个部位练得太大不好看。

  3、买个弹簧拉力器做胸前后拉练习。两天练习一次,每组极限次数,间歇3分钟以内。主要练习三角肌后部,后背上部,一部分背阔肌。

  5、单腿深蹲,主要练习股四头(大腿前部),臀部。2天一次。是否想做腿部练习自己安排。

  1:长时间的有氧训练,慢慢把时间增加到1-2小时。那时候会用到肌肉里的蛋白质供能了,大家可以看看长跑运动员的身材:)2:力量训练采取多次数,小重量的训练原则。次数要在20次以上为佳。采取全身训练和重点部位局部训练结合。3:饮食结构改变:把动物性蛋白改植物性蛋白。4:控制整体热量的摄入和饮食均衡。饮食非常非常重要。5:局部进行拉伸可以把肌肉纤维变得修长而且可以使肢体变的细长。6:持之以恒四:生理遗传型肥胖:有遗传性,这一点是大多数专家公认的。对于这种类型的肥胖,减肥更需要耐心和恒心。运动加节食,齐头并进,就一定会成功不管是父亲还是母亲身上,都能发现你胖的身影。3岁起就是个胖小子。吃饭从小偏食并且一直如此。青春期时突然发胖。家庭中有肥胖史。个性虽然开朗活泼,但却不喜欢运动。特殊人群私教都要和其私人医生取得联系,了解清楚情况。商量方案的可行性后并得到许可放可开始。五:训练指引:(1有氧气运动20分钟以上为主(有氧运动50%-85%储备心率,达到心肺功能训练效果是50%--85%最大摄氧量)结合器械运动(2科学的减脂速度是一周1-2磅(3脂肪的概念以及摆正观念并非绝对是坏的(5如果客人体重过大不建议跑步,对膝盖压力过大(6器械训练重量一般采用60%-80%重量,12-15次数的原则中青年人。当然因客人情况而定,初学者需要循序渐进,进阶训练原则)(7器械训练对减脂者的好处在哪(9一磅=3500KCAL再引申相关食物和运动消耗热量对比(10每周锻炼4-5次之间,时间在1-1.5小时为宜(11有任何不适者,缓慢直到停止运动找到原因(12最重要是坚持,遇到平台期的时候不要放弃。变换训练方式方法,先增加次数首先,再增加重量(递增)(13局部减肥的可能:局部减肥的实现是由于提高了肌肉的温度与周边的血液循环造成的。肌肉运动时释放的运动白细胞介素—6促进了血液循环与脂肪代谢,还产生了应激儿茶酚氨与肾上腺素,这金一步加速了脂肪的消耗。



Copyright © 2002-2011 DEDECMS. 织梦科技 版权所有 Power by DedeCms