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如何既要锻炼力量又不增长肌肉。

时间:2019-09-11 15:31  作者:admin  来源:未知   查看:  
内容摘要:我的器械只有100公斤重的杠铃,请问如何既要锻炼力量,又不增长肌肉。我现在只能举重30公斤,每天早、中、晚、只做5个推举,从5公斤开始,能够一次做6个推举了我就每次增加5公斤,结果... 我的器械只有100公斤重的杠铃,请问如何既要锻炼力量,又不增长肌肉

  我的器械只有100公斤重的杠铃,请问如何既要锻炼力量,又不增长肌肉。我现在只能举重30公斤,每天早、中、晚、只做5个推举,从5公斤开始,能够一次做6个推举了我就每次增加5公斤,结果...

  我的器械只有100公斤重的杠铃,请问如何既要锻炼力量,又不增长肌肉。我现在只能举重30公斤,每天早、中、晚、只做5个推举,从5公斤开始,能够一次做6个推举了我就每次增加5公斤,结果3月从5、10、15、20、25、到现在的30公斤,不知道这样锻炼,以后可以举起100公斤的吗?不知道有什么快速增长力量的办法呢?麻烦弄个详细的计划哦!比如说有什么强化训练,但前提是绝对不要长肌肉哦。谢谢。

  展开全部采用大重量低次数的练习可以显著提高力量,而肌肉体积不会明显增长。

  举重运动员和力量举运动员很少采用每组次数高于3次的练习,反之,健美运动员为了追求肌肉体积的最大化通常采用中等重量练习。韦德忠告健美运动员每组练习次数绝对不要低于4次——从这一点也可以推断出,每组低于4次的练习是不利于健美训练,不利于增长肌肉体积的。

  在实际练习时,可以先采用轻重量(大概正式练习重量的一半吧)做两组,每组10-15次,作为热身,然后用大重量做四到六组(重量以刚好能完成这几组训练为宜),每组3次,最后再用轻重量做一到两组作为放松。因为采用的重量较大,组间休息可适当长一些,两到三分钟吧。当能用这个重量轻松完成这几组训练时,就可以适当增加一些重量(5%左右)。

  答案 1、在运动上:消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,超量恢复明显,锻炼效果极佳。 消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太 多的其它活动。 2、要有重点和针对性:消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。 一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。 3、合理的膳食:只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、 蛋、禽外类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼 ,就能在较短时间内变得丰腴起来。 4、坚定信心持之以恒:。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭一时热,想一口吃个胖子的练法不行,因锻炼方法不对、 效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功

  不要过多的补充蛋白质就不会长太多的肌肉了 另外还要增加更多的训练量可以增加肌肉强度 这样就可以张力气不长肌肉了哈 记住 多流汗就可以消耗肌肉了要无氧运动 有氧是长肌肉的



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