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如何锻炼下身肌肉

时间:2019-08-24 15:29  作者:admin  来源:未知   查看:  
内容摘要:本人身高175CM,体重60KG,天生骨架较小,四肢细长,虽然锻炼过,但是下身看上去还是太细小,看上去很瘦弱,该如何锻炼?跑步什么的以前当兵的时候经常3公里,5公里什么的,但是不见腿... 本人身高175CM,体重60KG,天生骨架较小,四肢细长,虽然锻炼过,但

  本人身高175CM,体重60KG,天生骨架较小,四肢细长,虽然锻炼过,但是下身看上去还是太细小,看上去很瘦弱,该如何锻炼?跑步什么的以前当兵的时候经常3公里,5公里什么的,但是不见腿...

  本人身高175CM,体重60KG,天生骨架较小,四肢细长,虽然锻炼过,但是下身看上去还是太细小,看上去很瘦弱,该如何锻炼?跑步什么的以前当兵的时候经常3公里,5公里什么的,但是不见腿粗起来啊。希望能让腿粗点。

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  如果你想强壮,跑步吧! 如果你想健美,跑步吧! 如果你想聪明,跑步吧!

  下身肌肉主要是锻炼臀部和大小腿。深蹲可以锻炼大小腿肌肉、臀部,提踵主要锻炼小腿肌肉。

  如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲,如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上,并且平衡能力得到了改善,就可以做单腿深蹲了。

  脚尖冲外,11点05方向。收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,另一只腿抬离地面(徒手深蹲不用抬脚),上至膝关节微屈,不要超伸。

  锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵,一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环,连续做3到6个循环,中间不休息。

  提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高,脚后落下的时候也要发力,落下最低点要低于台阶水平面。

  大腿:深蹲是方法之一,我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。

  什么是你的极大重量呢?也就是你能用这重量能做1-3次的重量,我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次,这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长!

  小腿:立姿举踵和坐姿举踵,追问每天做几组,间隙时间多少,肌肉恢复时间多少天?追答用4个动作,每次锻炼做4组,

  知道合伙人体育行家采纳数:11360获赞数:85913毕业于烟台师范学院,本科学位,体育教学10年,精通各类运动。健身方面研究较深,资料较为丰富。指导多年。向TA提问展开全部腿部

  动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。

  动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

  动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

  动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。

  想粗腿就扎马步啊!能多久就多久,每天练2次,半年就粗不少了。或者骑自行车也可以,用山地车调节到最费力的档每天骑个1小时,最好找上坡的路段骑,不出半年就明显粗,这个比马步效果还要好还要块。负重深蹲是增长肌肉力量的,你要是只要纬度(就是粗),就自行车。你看自行车运动员的大腿就知道了,尤其是室内竞速赛的。



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